Proste wskazówki żywieniowe w Insulinooporności ⬇️
1️⃣ Wprowadź lekki deficyt energetyczny – normalizacja masy ciała jest podstawą w przypadku zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Już 5-10 % deficyt może pomóc w uwrażliwieniu komórek na insulinę!
2️⃣ Spożywaj posiłki w regularnych odstępach czasu i wyeliminuj podjadanie pomiędzy nimi!
Taki zabieg ureguluje pracę trzustki, która wydziela insulinę w odpowiedzi na pojawienie się glukozy we krwi (czyli po posiłku).
3️⃣ Ładunek glikemiczny posiłków – często skupiamy się na indeksie glikemicznym danego produktu i mówi się „jak masz insulinooporność, to nie można zjeść arbuza czy czekolady, bo ma wysoki indeks”.
Tak, mają wysoki indeks, ale ważniejszy jest
🔹ŁADUNEK GLIKEMICZNY CAŁEGO POSIŁKU.
❓Co to oznacza?❓
W skrócie – jeśli połączymy produkt o wysokim indeksie z produktem o niskim indeksie, to ładunek się uśredni. Na przykład – ładunek glikemiczny banana z jogurtem i orzechami będzie niższy, niż ładunek banana z czekoladą. Zatem, dodawaj do posiłków źródło białka i tłuszczu!
4️⃣ Błonnik – odpowiednia podaż błonnika zapewnia większe uczucie sytości, co przekłada się na lepszą kontrolę łaknienia. Dzieje się tak dlatego, że spowalnia tempo opróżniania żołądka.
5️⃣ Cynamon – liczne badania pokazują, że dodawanie cynamonu do potraw znacznie poprawia insulinowrażliwość, a także obniża poziom glikemii po posiłku. Tym samym przyczynia się do obniżenia hemoglobiny glikowanej (HbA1C).
6️⃣ Kolejność spożywania białek, tłuszczy i węglowodanów
Badania jednoznacznie potwierdzają poziom glukozy po spożyciu posiłku składającego się z tych samych produktów, ale spożytego w różnej kolejności pod względem białka, tłuszczy i węglowodanów.
Białko i tłuszcz wpływają na wydłużenie opróżniania żołądka, co w konsekwencji powoduje wolniejsze tempo wchłaniania węglowodanów i wywieranie korzystnego wpływu na glikemię poposiłkową.
